Dois exercícios poderosos de autocompaixão para transformar a autocrítica

Ano passado publicamos uma newsletter falando sobre as vantagens de se desenvolver a autocompaixão, uma habilidade que nos permite ter maior autoestima do que autocrítica, bem como maior aceitação de nós mesmos, maior senso de interconectividade com as pessoas e maior estabilidade emocional, entre outros benefícios.

Mas para se aproveitar os frutos dessa prática é preciso… Praticar. Por isso trago dois exercícios importantes do livro “Autocompaixão – Pare de se torturar e deixe a insegurança para trás”, da pesquisadora americana especialista em autocompaixão Kristin Neff. Eles nos ajudam a recuperar e voltar para nós mesmos a habilidade humana inata de sentirmos compaixão. E, portanto, autocompaixão.

A carta

A primeira parte deste exercício consiste em identificar algo ou uma situação que te cause um sentimento de inadequação, ou insatisfação consigo. Pode ser algo da sua aparência física, um problema no trabalho, ou em algum relacionamento. Pensando nesse exemplo, como você se sente? Identifique quais emoções surgem quando pensa a respeito desse aspecto de si mesmo.

Pronto. Agora pense num amigo imaginário, incondicionalmente amável, aberto, bondoso e compassivo. Imagina que ele possa ver todos os seus pontos fracos e suas fortalezas, incluindo isso que você acabou de pensar. Agora escreva uma carta para si mesmo, a partir da perspectiva desse amigo bondoso. O que ele diria sobre essa sua “falha”, sob a ótica da compaixão ilimitada? O que esse amigo escreveria para te lembrar de que você é apenas humano, assim como todos os outros, que têm pontos fortes e fracos?

Tente trazer na carta um forte senso de aceitação pessoal, bondade e carinho, além de desejos de saúde e felicidade. Guarde-a e a leia após um tempo, deixando que as palavras generosas te toquem de verdade. Isso nos mostra, de maneira prática, como o amor, a conexão e a aceitação estão sempre conosco, dentro de nós. Assim, podemos acessá-los sempre que precisarmos.

As duas cadeiras

Este exercício tem como modelo o diálogo de duas cadeiras estudado pela terapeuta Leslie Greenberg, da abordagem Gestalt. A ideia é sentar-se em cadeiras diferentes para nos ajudar a entrar em contato com diferentes partes de nós, muitas vezes conflitantes.

Primeiro organize três cadeiras vazias, em um arranjo triangular. Depois, pense em uma situação que te provoca uma autocrítica severa. Eleja uma cadeira para representar a voz da sua autocrítica, outra para simbolizar a parte de você que se sente julgada e uma terceira para retratar um observador sábio e compassivo.

Pode parecer um pouco bobo fazer esse exercício, mas funciona. Sentar em cadeiras diferentes e emular um papel específico tem um efeito surpreendente.

Sente-se primeiro na cadeira do autocrítico. Nela, fale sobre o que sua autocrítica está pensando e sentindo em relação à situação escolhida. Um exemplo: “acho ridículo você ficar ansiosa com isso. É só sentar e fazer seu trabalho”. Note as palavras, o tom de voz, a postura e como essa parte de você se sente.

Em seguida, se sente na cadeira do criticado. Entre em contato com quais sentimentos e emoções emergem ao ouvir isso e fale sobre como você se sente, respondendo para o crítico. Algo como: “eu me sinto muito triste e fico com raiva quando você fala assim comigo. É como se nada do que eu fizesse fosse bom o suficiente. E isso me deixa mais ansiosa ainda”. Mais uma vez, observe o tom de voz e a postura corporal desse aspecto seu.

Vá permitindo um diálogo entre essas duas partes, até que cada uma expresse totalmente seu ponto de vista e seja ouvida. Agora ocupe a cadeira do observador compassivo e invoque sua mais profunda sabedoria, preocupação afetiva e compaixão para se dirigir a ambas as partes. O que diz seu eu compassivo para o crítico? Um exemplo, pensando na linha de raciocínio acima, pode ser: “isso parece com como sua mãe falava com você, né? Vejo um grande medo seu de que o trabalho não seja feito e que isso te prejudique”.

E para o criticado? “Deve ser muito difícil ouvir esse tipo de crítica e julgamento todos os dias. É uma voz que te oferece mais um peso do que ajuda. E tudo o que você queria era ser aceita como é e se sentir livre para errar, como todo mundo, e fazer suas atividades da maneira que achar melhor.”

Ouvindo a fala do observador, tente relaxar e se abrir para essas mensagens. Quais palavras compassivas surgem naturalmente? Qual é seu tom de voz e sua postura corporal?

Quando o diálogo terminar, reflita sobre o que aconteceu, quais são seus padrões de funcionamento e quais as novas maneiras de ver a situação podem ser mais produtivas. Estabeleça a intenção de se relacionar consigo de forma mais gentil e saudável. Por debaixo dos velhos hábitos de autocrítica há uma voz que já está lá, e ela é sábia e compassiva. Basta ouvi-la.

Texto: Marcela Braz.

Primeiros passos para construir uma vida mais feliz

Há décadas, a ciência tem se debruçado sobre a felicidade e como podemos ser mais felizes. Então, hoje, podemos colher os frutos de achados científicos de numerosos estudos. Nessa linha, o especialista em felicidade Tal Ben-Shahar compila esse conhecimento, aliado à sua experiência pessoal, e nos fornece um caminho a seguir no livro “Seja mais feliz: Aprenda a ver alegria nas pequenas coisas para uma satisfação permanente”. 

Um dos elementos mais importantes citados pelo autor é entender que a felicidade é a experiência geral de prazer e de significado. E é uma busca para toda a vida, resultado de se engajar em tarefas que tragam benefícios no presente e no futuro. 

Ou seja, para sermos felizes, precisamos equilibrar esses dois aspectos, o de sentir prazer com significado agora, mas também fazer alguns sacrifícios pelo prazer com significado futuro. Por isso, é crucial vermos claramente se nossas escolhas e atividades estão alinhadas com o que nos faz e nos fará felizes. 

Um dos exercícios mais importantes do livro é sobre isso, mapear sua vida e identificar ao que você tem dedicado seu tempo. Depois, criar um mapa para uma vida mais feliz, elencando como gostaria de viver sua jornada e quais hábitos gostaria de adotar.

Mapeando sua vida

Por uma ou duas semanas, tire um momento no final do dia para registrar suas principais atividades diárias. Anote o que fez e quanto tempo gastou com isso. Ao final da semana, compile todas elas, some o tempo gasto e atribua uma nota ao significado e ao prazer que aquela tarefa tem. 

Para isso, você pode adotar uma escala de 1 a 5, sendo 1 atribuído a pouco significado ou prazer, enquanto 5 é uma nota para algo muito significativo e prazeroso. Parece complicado e trabalhoso? Te prometo que não é. E que vale a pena.

Por exemplo, vamos supor que, em uma semana, você passou duas horas com sua família. Isso te dá bastante prazer (nota 4) e é algo extremamente significativo para você (nota 5). Portanto, ao fazer esse mapeamento, você percebe que quer se dedicar muito mais a essa atividade. Então coloque ao lado dela o símbolo “++”. Se for algo a que queira se dedicar mais, mas não tanto, use apenas “+”. O mesmo vale para tarefas que gostaria de fazer menos. Use “-” e “–” para ilustrar como gostaria de reduzir o tempo gasto com essas ações.

Qual é o resultado disso? Você vai ver claramente o que tem priorizado, na prática, bem como o impacto disso na sua satisfação geral. Também visualizará com facilidade quais compromissos gostaria de ter mais em sua agenda. Isso nos dá subsídios para fazermos escolhas mais intencionais e assertivas. 

Espelho da integridade

Agora que você já sabe como vem gastando seu tempo e sua energia, é o momento de fazer uma lista de coisas significativas e prazerosas, que te fazem sentir muito feliz. Ao lado de cada item, indique quanto tempo por semana gostaria de se dedicar a essa atividade. 

Com isso, você pode ver se a maneira como está vivendo é congruente com seus valores e com como gostaria de experienciar seus dias. O autor também nos lembra que o tempo é um recurso finito e limitado. Pensando nisso, precisamos sim renunciar a atividades que são menos importantes em nossa lista: dizer “não” a elas nos permite dizer “sim” às que mais valorizamos.

Vale lembrar que esses exercícios devem ser repetidos regularmente, porque nossos padrões levam tempo para mudar. Tal Ben-Shahar sugere tornar um hábito as atividades em que queremos nos engajar, além de criar zonas livres diárias de alguma coisa “negativa” – como ter um tempo livre de usar o celular, ou participar de reuniões, por exemplo. Isso nos permite nos concentrarmos em outras atividades mais importantes.

Com essas duas reflexões principais, conseguimos ter clareza do que está posto e do que gostaríamos que fosse, em linha com os princípios de uma felicidade verdadeira, a do prazer com significado, hoje e no futuro. E, assim, podemos nos comprometer a fazer os ajustes necessários no nosso dia a dia e dar os primeiros passos em direção a uma vida mais feliz.

Texto: Marcela Braz.

Solidariedade: como praticar sem se exaurir?

Muitos estudos mostram que dar nos traz mais felicidade do que receber, e que praticar a solidariedade tem impacto na nossa sensação de bem-estar. O altruísmo reduz o estresse, sintomas de ansiedade e beneficia quem tem depressão, além de favorecer a autoestima, gerar empatia e otimismo e aumentar a sensação geral de gratidão.

Mas, quando o tema é fazer bem ao outro, podemos pensar em grandes gestos, ou projetos voluntários que exigem muito tempo, ou recursos que não temos. Outro desafio pode ser o da dificuldade de se encarar o sofrimento humano, como se a benevolência só pudesse acontecer de maneira direta, no contato com grupos de pessoas em risco, ou em grande vulnerabilidade.

Pensando nisso, a ideia desse post é explorar as várias maneiras com as quais cada um pode doar seu tempo, seus recursos e até sua presença respeitando seus limites e condições, sem que isso se torne um peso. É um convite a pensarmos nas pequenas maneiras de introduzir este hábito no nosso dia a dia e lembrar dos imensos benefícios que nos traz.

O que está a seu alcance fazer? Ouvir outro ser humano com total presença e atenção, por exemplo, parece algo pequeno, mas é um bem escasso em tempos de pressa e com excesso de telas. Praticar a escuta ativa, diminuindo o volume dos julgamentos e segurando o impulso de pensar em qual resposta dar, é algo valioso para oferecer.

Doar roupas e objetos que não nos servem mais também é uma maneira simples de se beneficiar e proporcionar algo a quem precisa. Quem prefere colaborar financeiramente pode escolher um projeto ou causa com a qual se compadeça para fazer contribuições mensais, do valor que preferir.

O projeto 365give, fundado pela canadense Jacqueline Way – cujo Ted Talk vale a pena assistir –, ensina, inspira e capacita pessoas a doar, com o objetivo de ajudar a construir um mundo mais feliz e compassivo 365 dias por ano. A premissa é que é possível ser feliz todos os dias fazendo um pequeno ato de bondade, em qualquer uma dessas instâncias: pessoal (pensando em pessoas mais próximas), comunitária, global e ambiental.

Um de seus recursos disponíveis é uma newsletter que dá ideias do que podemos fazer pelos outros, seja outra pessoa, outro animal, ou um benefício para o planeta. Alguns exemplos simples do que chamam de “people give”, ou seja, de uma doação para pessoas, é deixar alguém passar na sua frente na fila, ou fazer um elogio a alguém. Outro, mais robusto, é doar dois dias de água potável, por meio de algum projeto específico voltado para isso.

Doar um celular antigo, abrir a porta para alguém, reduzir o tempo no banho, ser lar temporário para um animal, plantar alguma coisa, agradecer um professor, gerente, ou colega: todas essas contribuições são válidas. Em vez de cedermos ao viés de “ou tudo, ou nada”, pensando que precisa ser algo de grande impacto, que tal começar pequeno?

O importante aqui é avaliar: o que é possível fazer hoje? Se for apenas sorrir para o cobrador do ônibus, que seja. Se algum dia, com mais tempo e mais energia, for viável recolher algumas embalagens jogadas na areia da praia, voltando de um mergulho no mar, ótimo!

Pensando assim, fica mais fácil de chegarmos a realizar um grande feito. E, na pior das hipóteses, já teremos 365 dias de pequenas doações e doses diárias de felicidade para relembrar.

Texto: Marcela Braz

Retrospectiva 2023: um balanço deste ano para a OPEE

As festas de fim de ano estão batendo à porta, “e o que você fez?”, nos pergunta a famosa música da Simone e nossas consciências. Dezembro é mês de retrospectiva, de observar com objetividade e clareza toda a jornada percorrida ao longo do ano: os erros, os acertos, as conquistas e as derrotas. Todos têm o seu lugar e fazem parte do caminho.

Dentre as vitórias, fizemos nosso primeiro encontro nacional sobre o resgate da nossa humanidade em tempos acelerados, permeados por um excesso de telas. Além da reflexão sobre vício tecnológico abordada por especialistas nessa área, a parceria com a Oficina de Finanças e a criação da Jornada de Prosperidade apoiou o cultivo da saúde financeira.

Este ano promovemos diversos webinars com famílias e alunos sobre a importância do protagonismo e de termos escolhas mais assertivas, bem como felicidade e saúde mental. Este último tema foi aprofundado em nosso segundo encontro nacional sobre bullying e a construção de uma cultura para a paz.

Além disso, em 2023 realizamos mais um sonho: o de fazer uma parceria com o Instituto Ayrton Senna para oferecer um instrumento de avaliação socioemocional. E lançamos nossa segunda pesquisa com escolas brasileiras, desta vez sobre a educação na era digital e seus desafios. 

Tudo isso, é claro, além do nosso trabalho constante de levar a metodologia OPEE às escolas de todo o país. Nossa equipe de assessores se deslocou pelo Brasil todo com muito mais do que formação docente, conteúdos pedagógicos e plataformas repletas de informações. A cada ano, eles carregam consigo e compartilham mais experiências transformadoras de vida, frutos do esforço contínuo para o desenvolvimento pessoal dos nossos profissionais.

Frente aos desafios atuais, que cada vez mais nos exigem equilíbrio e inteligência emocional, permanecemos unidos, preparados e com as ferramentas necessárias para enfrentá-los. E estamos felizes de ter cada vez mais aliados com quem trocar conhecimentos e partilhar nossa sabedoria. 

Parabéns a todos que fizeram e fazem parte da nossa história. Em um ano voltaremos aqui para registrar novas conquistas. Boas Festas!

Texto: Marcela Braz

Escrever à mão ou digitar: qual é a melhor forma de aprendizagem?

Já vimos (ou ouvimos falar de) diversas pesquisas publicadas sobre como escrever à mão nos ajuda a reter melhor as informações, até com detalhes de como usar uma caneta azul, especificamente, pode facilitar o processo de memorização de determinado assunto. Mas isso significa renegar um processo irrefreável de incorporação de tecnologia na educação?

Longe de pretender esgotar esse tema, podemos analisar alguns desses estudos e entender quais componentes de cada maneira de se anotar e estudar podem ser benéficos a nossos alunos. 

Um estudo de 2014, feito pela Universidade de Princeton  e pela Universidade da Califórnia, foi confirmado por outra pesquisa da Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia, em 2020. Em ambas, descobriu-se que escrever à mão é mais eficaz para a aprendizagem devido ao processo envolvido na atividade. O aluno precisa ouvir, pensar sobre o que foi dito e resumir a informação de maneira compreensiva, uma vez que a escrita com papel e caneta é mais lenta do que a digitação.

Geralmente, quem está usando o laptop tende a registrar rapidamente tudo o que está sendo dito, sem necessariamente refletir sobre isso. Mesmo quando os participantes foram avisados ​​de que a retenção de informações poderia ser prejudicada e aconselhados a pensar enquanto transcreviam, os resultados da primeira pesquisa mostram déficits intelectuais em alunos que tomavam notas usando notebooks.

E tratando-se de crianças e até do processo de aprendizagem da escrita em si, é preciso redobrar a atenção. Os noruegueses enfatizam que, ao utilizar os avanços tecnológicos, é importante garantir que a prática da caligrafia continue a ser uma atividade central na aprendizagem precoce das letras, independentemente de ocorrer com caneta e tablet ou com papel e lápis tradicionais. 

Isso porque, segundo o próprio estudo de 2020, o objetivo da investigação não era proibir os dispositivos digitais na sala de aula e voltar aos anos 1950. Em vez disso, a ideia é criar consciência sobre qual tradição de aprendizagem tem o melhor efeito em qual contexto. 

Portanto, um ambiente ideal precisa incluir o melhor de todas as disciplinas, considerando os pontos fortes e o apoio que cada uma delas oferece. Cabe à escola, munida dos estudos e do embasamento científico, definir os limites da inserção tecnológica no modelo de ensino da instituição.

É preciso avaliar em quais momentos ou tipos de aulas, bem como a faixa etária em questão, é fundamental incentivar a escrita à mão. Por outro lado, estabelecer em quais contextos os dispositivos eletrônicos podem ser úteis e construtivos. Podemos pensar também em como ensinar os jovens a tomarem notas com dispositivos eletrônicos de maneira a potencializar a aprendizagem. Ou seja, usar os achados científicos a nosso favor.

De forma geral, treiná-los também a superar o instinto de escrever tudo que se está ouvindo, ser mais seletivo, raciocinar e registrar os pensamentos formados. E organizar as anotações e revisá-las, por exemplo. Porque, mais velhos, na faculdade e no trabalho, a tecnologia provavelmente será a escolha dominante.

Essa reflexão e a escolha consciente das atividades propostas são mais importantes do que determinismos sobre certo e errado. Aproveitando o que cada técnica tem de melhor, tanto o desenvolvimento cognitivo como a eficiência da aprendizagem podem ser reforçados.

Texto: Marcela Braz.

Competências e habilidades para novos cenários profissionais

A transformação de carreiras e profissões sempre aconteceu. Se, por exemplo, em um determinado período da história, a produção de caixas de madeira para rádios e TVs andou a todo vapor, em poucas décadas a demanda por esse tipo de produto se extinguiu. Ou as fábricas dedicadas a isso faliram, ou tiveram de se adaptar.

Embora esse cenário de metamorfoses não seja novo, atualmente essas mudanças acontecem de maneira mais acentuada e acelerada. Segundo o Relatório sobre o Futuro dos Empregos 2023, do Fórum Econômico Mundial, espera-se que cerca de 23% dos empregos mudem até 2027, com 69 milhões de novos ofícios criados e 83 milhões dos existentes sendo eliminados. 

Os empregos de crescimento mais rápido são os de especialistas em inteligência artificial e aprendizado de máquina, especialistas em sustentabilidade, analistas de inteligência de negócios e especialistas em segurança da informação. Além disso, o maior crescimento absoluto é esperado nos setores de educação, agricultura e comércio digital.

Para Saadia Zahidi, diretora administrativa do Fórum Econômico Mundial, a transição para os empregos do futuro deve ser feita, entre outras abordagens, por meio da educação. Isso pode ser feito tanto em termos de requalificação e de formação continuada, como pode começar desde a Educação Infantil. 

É possível trabalhar diversas competências desde o período escolar, para preparar crianças e jovens para as futuras profissões. Hoje as habilidades mais importantes são consideradas o pensamento analítico e o pensamento criativo. De acordo com o relatório, elas devem permanecer prioritárias nos próximos cinco anos. 

Das tendências elencadas, a capacitação tecnológica, especificamente em inteligência artificial e big data, se tornará mais importante. E, entre as cinco habilidades mais desejadas pelas empresas, também estão resiliência, flexibilidade, motivação, autoconsciência e curiosidade. Em oitavo lugar no ranking, estão empatia e escuta ativa, relacionadas à capacidade de se trabalhar bem com outras pessoas.

Com relação às pesquisas anteriores, o pensamento criativo está aumentando em importância relativa ao pensamento analítico, à medida que as tarefas no local de trabalho se tornam cada vez mais automatizadas. Isso porque as empresas esperam que a automação do raciocínio e da tomada de decisão aumente em 9% até 2027. 

Todas essas competências são abordadas e trabalhadas na educação socioemocional e fazem parte da Metodologia OPEE há mais de 20 anos. Desde a Educação Infantil, as crianças aprendem sobre sentimentos, valores e a como construir relações. A partir dos anos iniciais do Ensino Fundamental, além de descobrirem a si mesmos e como funciona uma vida financeira saudável, já adentram o universo das profissões e do trabalho.

Com o passar dos anos, vão aprofundando o autoconhecimento, o desenvolvimento da inteligência emocional e o entendimento sobre o mercado e escolhas profissionais. Além disso, o ensino amplia temáticas como empatia, colaboração, cidadania, responsabilidade, respeito, visão ética e outras capacidades fundamentais para qualquer profissão, seja do presente, seja do futuro. 

Texto: Marcela Braz.